糖尿病人该打响肌肉保卫战了！身体软趴也是高血糖的罪魁祸首青篱柴属.青篱柴属.青篱柴属.青篱柴属

都知道得了糖尿病体内胰岛素减少、不灵了。胰岛素不光降糖，还促进蛋白质合成、阻止蛋白质分解，说白了就是让咱们更结实、有劲儿、"年轻态"（因为肌肉块主要就是蛋白质构成的阔羽毛蕨）。而糖尿病由于胰岛素不足，肌肉中的蛋白质分解加快，让肌肉减少更快了，少肌症可能更严重。

肌肉少了有什么后果？与控糖有关系吗？---血糖更不好控制了

负责咱们运动的肌肉块叫做"骨骼肌"，别小瞧这些肌肉块，它们可是身体最大的存糖"仓库"和利用糖的工厂。比如跑马拉松、跳广场舞的时候，肌肉先消耗自身"仓库"里的糖来提供热量，然后再消耗肝脏的糖，最后消耗脂肪来供能。葡萄糖储藏在仓库里，在血液里转悠的少了就不容易"高血糖"了。

糖尿病人肌肉越来越少，摸摸自己的胳膊、肚皮是不是软趴趴的呢？仓库小了，血糖无处可去，在血液里"溜达"，造成全身的血管损伤、变硬、狭窄，最终导致各种血管并发症。常人肌肉丢失，看上去「软绵绵」或者手无缚鸡之力倒也无大碍。但对糖友来说游离的血糖无用武之地，会让血糖不好控制。

怎么样判断是否已经"少肌症"呢？

简单直观的方法如果小腿变细、上臂后侧明显皮肤松松的，松弛下垂（"蝴蝶袖"）、屁股变得扁平等，都说明你肌肉不够。

另外一个比较准确的方法很多体检中心会提供身体成分测量，健身中心往往也会有，或者自己从网上也可以买到家庭版的体成分测量仪，可以准确策略你的肌肉含量是不是够。

咋办？岁数大了血糖还高，还有可能练出肌肉降糖吗？---两点措施吃好动好

咱不指望像健身教练一样8块腹肌（那真的是很不容易，尤其老人和女人，当然也不是不可能，比如王德顺大爷），但是少流失一些、甚至不流失是可以做到的，打响肌肉保卫战，就两点措施动好、吃好。

一、动好"抗阻运动+有氧运动"相结合，效果更明显。

83岁风流倜傥王德顺大爷走T台

（83岁大爷走T台的王德顺大爷，肌肉块很明显吧）

1.日常活动不要成为"久坐族"、"静卧族"，增加活动量

有的糖友几乎可以做到每天1-3次餐后运动，比如快走等，帮助控制餐后血糖，这些习惯很好，需要根据自己的情况继续保持。

上班族的问题比较大，坐在电脑前一坐就是一天，就中午起来吃个饭，下班后猫在沙发上玩儿游戏，所以可以称之为"久坐族"、"静卧族"。

其实应该每工作一小时起来运动5分钟（我本人以前就是"久坐"族，久久的坐着，现在慢慢改掉自己的坏毛病，半小时就起来做深蹲和伸展），这样虽然不能增加肌肉量，至少可以让肌肉流失的慢些。

2.抗阻运动+有氧运动交叉每周至少拿出3天时间来，每天做40~60分钟的中高强度运动。

快走、慢跑、跳跳广场舞、游泳都可以，选择适合自己的、可以坚持的，约20-30分钟，然后做抗阻运动20~30分钟，比如拉弹力带、深蹲、卷腹等。增加肌肉量的最好方式不是跑步，是抗阻运动！

研究发现，有氧和抗阻结合可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重。如果能坚持3~18个月，就可以明显增加肌肉力量和改善身体功能！

二、吃好蛋白质食物是增加肌肉量的关键

我反复多次讲过，糖友的饮食不是"控"，是"调"，控糖虽重要，但更要保证细胞的营养。运动的同时，需要各种营养素来为肌肉合成提供原材料，尤其是蛋白质。好多糖友不敢吃肉，这是错误的，不吃肉哪有劲儿控糖呢？

1.优质蛋白质

蛋、奶、鱼虾肉、鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉，等动物蛋白，都属于优质蛋白。举个例子60岁的人，每天蛋白质摄入量为60克~90克，大约是一盒牛奶+2两瘦肉+1两鱼肉+1个鸡蛋+1两北豆腐（均衡分配到一日三餐中）。

别害怕吃肉，升糖指数并不高。

（图片来源于网络，侵删）

2.吃好点的油

在控制总脂肪摄入量的前提下，增加深海鱼、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸食物的摄入。比如，三文鱼、鲱鱼、带鱼、大黄花鱼、核桃等，烹调油可以选用亚麻籽油、紫苏油等，多样化交替。

3.补充抗氧化剂和微量元素

多吃各种深色蔬菜（西兰花、胡罗卜、紫甘蓝等），还有适量水果、豆类等抗氧化营养素、微量元素丰富的食物。每天深色蔬菜量至少300克，水果200克（视血糖控制情况而定）。

也可以补充抗氧化营养素（维生素C、维生素E、硫辛酸等）以及微量元素如硒、铁、硌、钙等，有助于加快身体的新陈代谢，促进肌肉合双袋兰属成，减少肌肉分解。

前卫生部副部长王陇德院士在55岁时才开始做抗阻运动，如今70岁的他透露自己的肌肉体型和年轻人差不多！王院士说"任何时候开始做保住肌肉的抗阻运动都不晚！"

70岁玉树临风的王院士拉拉力器

关于打响肌肉保卫战，你有信心没？要不要考虑成为王院士那样玉树临风，或者王德顺大爷那样风流倜傥呢？与我们一起讨论吧。